維生素Ｂ群 〞全國第一名缺的營養素〞
為甚麼叫Ｂ群呢？Ｂ群──水溶性維生素
因為它們的食物來源很相近，維生素B群包括維生素B1、B2、B３菸鹼酸、
B5泛酸、B6、B12、葉酸
那些食物有Ｂ群呢？
l 全穀類（如糙米、小麥胚芽、綠豆、紅豆）
l 蛋黃、青菜、牛奶、動物內臟．．．等
l 如果這些食物長期沒吃，很多Ｂ就會不見，所以叫做Ｂ群
l 維生素B群是水溶性的，除了維生素B12外，其他各種維生素B群中的種類，均無法儲存於體內，很容易從液態水廢棄物中排出，故每天必須要有足夠的補充，始能維持著身體內生化作用的正常進行。(喝水就會流失)
Ｂ１缺乏症狀
l Ｂ１會協助澱粉代謝，燃燒產生能量，所以精緻澱粉吃太多會缺乏。
l Ｂ１缺乏的人早上起來容易手腫、腳腫（因為代謝不良）。
l 最致命的傷害在心臟血管系統，心肌失去彈性而收縮力道減弱，血液循環減慢，導致腳部等下肢水腫。
l Ｂ１缺乏舌頭也會腫，舌頭邊有齒痕（因為舌頭腫，撞到四周的牙齒）
舌頭味蕾平滑，開始種口味，老人家吃東西常常覺得沒有味道，或是年輕人吃飯都要找辣椒。
l 肌肉產生的乳酸無法代謝，所以開始腰酸背痛，肩頸僵硬，睡覺常常落枕。
l 身體有異味：如腳臭
舌頭腫,舌頭邊有齒痕
食物:
穀類胚芽、豬肉、全穀類、豆類、內臟
Ｂ２缺乏症狀
l 肝火上升，口乾舌燥，會有口臭，一直喝水，連吃飯都要湯湯水水（湯泡飯）
，一口飯一口湯，吃湯麵。
l 肝火上升引發的便秘（因燥熱導致腸道內水分減少）
l 整臉毛孔粗大，變成橘子皮，還出油，整個臉油光滿面，不僅出油，而且頭髮容易掉。
l 眼睛的微血管會浮腫，眼睛有紅血絲，會壓到視神經（小朋友俗稱假性近視）。
l 也會壓迫到聽覺神經，開始有點重聽，甚至有耳鳴的現象。
l 眼睛覺得異物，好像眼睛有沙子，翻開下眼瞼整個充血，代表微血管浮腫，貼到眼球。
l 還有其他微血管浮腫：鼻子紅紅的，有的還有血絲，叫做酒糟鼻
耳朵紅紅的（微血管浮腫）
嘴唇浮腫，突出翹翹的，看起來很厚，鮮紅色（看起來像塗口紅）。
整個臉頰都是紅通通的，以為今天氣色特別好，紅光滿面。
l 皮膚交界的地方會裂開：口角炎、脂漏性皮膚炎、眼角裂、舌裂、耳朵連臉頰處裂（月亮割耳朵）。
食物:
乳製品、全穀類、豆類、內臟、蛋、堅果類
Ｂ３菸鹼酸缺乏症狀
l 常常拉肚子
l 皮膚病，皮膚看起來像燒焦，有的好像皮膚沒有洗乾淨。
l 精神開始出現狀況，有幻覺、躁鬱症、暴力傾向。
食物:
乳製品、蛋、堅果類
Ｂ５泛酸缺乏症狀
l 太過節儉或太過挑食的人很容易缺乏。
l 全身的顏色都會慢慢退色，如：滿頭白髮（不是智慧的結晶，而是太挑食）。
l 皮膚退色，東一塊西一塊（俗稱白斑症，或白癬症）。
食物:
全穀類、蛋、豆、魚肉類、十字花科蔬菜類
Ｂ６缺乏症狀
l 大部分從動物的內臟才吃的到，吃素的人比較缺乏。
l 會導致暈車、暈船、暈機與孕吐（所以暈車藥含有Ｂ６，孕吐醫生也開Ｂ６）
l 因為孕吐使得媽媽食慾不佳，所以生出來的小孩子比較容易出現先天性弱視（一出生就要戴眼鏡），甚至嚴重的會內臟發育不全。
食物:
肉、全穀類、莢豆類、內臟、根莖類蔬菜、堅果類
Ｂ１２缺乏症狀
l 大部分從動物的內臟才吃的到，吃素的人比較缺乏。
l 惡性貧血。
l 經血量變少，甚至很久沒來。
l 上眼皮會呈暗黑色。
純素食者:
植物性食物不含B12，長期純素食者有缺乏的危險，蛋奶素者可由動物性食品獲取而避免缺乏問題。
葉酸缺乏症狀
l 食物如：菠菜（最早是從菠菜葉中分離出來的）、花椰菜、肝臟﹑酵母﹑豆類﹑柑橘類水果。
l 協助細胞分裂，所以孕婦要多吃葉酸，可預防畸形兒，或是小孩神經導管的缺陷。
l 受傷的人也要補充，因為細胞也要分裂修補傷口。
食物:
綠葉蔬菜、乾豆類、莢豆類、肝臟、蘆筍、綠花菜、菇類、柑橘、香蕉、哈密瓜等
提醒:
蔬菜中的葉酸會隨著儲存及烹調時間的延長而漸漸流失﹐因此攝取蔬菜應趁新鮮﹐減少烹調的時間﹔並估計好菜量﹐以免隔餐吃剩菜。
以上資料來源 由 吳信良 營養諮詢講師提供
